Hábitos saludables: qué hacer cuando no puede alcanzar sus objetivos de salud
Un enfoque holístico de los hábitos saludables
Todos queremos estar saludables. Si lee este artículo, lo más probable es que ya siga algunos hábitos saludables. Desafortunadamente, a veces, sin importar lo que haga, algún aspecto de su salud, ya sea la vista u otra cosa, simplemente no mejora.
Lo importante es darse cuenta de que todo en nuestro cuerpo está interconectado. Un hábito poco saludable puede ralentizar su progreso en otra área aparentemente no relacionada, por ejemplo:
- Dormir mejor puede ayudar a liberar la tensión muscular crónica.
- Usar los zapatos correctos puede disminuir la dolor de espalda.
Algunos de los hábitos enumerados a continuación son bastante obvios. Todo el mundo sabe que dormir es bueno y fumar es malo.
Por otro lado, hay otros hábitos menos conocidos, de naturaleza más compleja y, a menudo, ignorados incluso por los médicos. Desafortunadamente, su médico no tiene suficiente tiempo para investigar todos los aspectos de su estilo de vida.
Estos hábitos saludables son universales para todas las personas
Durante los últimos diez años, leí muchos libros sobre salud y bienestar. La información de diferentes libros a veces es contradictoria, pero a veces es muy consistente al comparar diferentes fuentes.
Casi todos los hábitos saludables en esta página son universales para todas las personas. Somos una especie y evolucionamos durante millones de años de una manera específica. En otras palabras, sin importar su genética, lo que hizo en el pasado o el entorno en el que vive ahora, seguir estos hábitos puede tener un gran impacto en su salud.
Y, sin embargo, todos somos diferentes: encuentre los hábitos relevantes para usted
Debido a la diferente genética, algunos hábitos pueden tener un impacto mayor o menor en la salud de un individuo en particular.
Por ejemplo, algunas personas pueden fumar 20 cigarrillos al día y vivir hasta los 90 años sin principales problemas de salud. Otros pueden trabajar 8 horas diarias con el ordenador y mantener una visión excelente. Para otras personas, tanto fumar como pasar mucho tiempo frente a una pantalla son factores de riesgo para la salud.
Algunos de los hábitos a continuación son más relevantes para ciertos tipos de condiciones de salud y algunos para otros.
La lista puede parecer abrumadora. Le invito a experimentar los hábitos uno por uno.
Lista de buenos hábitos saludables
1. Muévase con frecuencia
El ejercicio cardiovascular de intensidad baja a moderada debe ser parte de su rutina diaria. Debido a las diferentes genéticas, lo más probable es que no exista un programa de ejercicios perfecto que se adapte a todos.
No importa cuáles sean sus objetivos de salud, incluso si es un atleta profesional, no se exceda con su entrenamiento. Si le duelen los músculos al día siguiente de hacer ejercicio, significa que ha hecho demasiado.
Libros recomendados
- Ejercicio de Daniel Lieberman
- Los diez mandamientos del cavernícola de Mark Sisson
- The 4-Hour Body de Tim Ferriss
2. Encuentre una manera de liberar la tensión muscular crónica
Las zonas más afectadas son:
- cuello,
- hombros,
- mandíbula,
- lengua,
- músculos faciales,
- músculos alrededor de los ojos,
- espalda.
Los músculos tensos disminuyen el flujo de sangre en el área afectada y áreas adyacentes. Eso significa menos nutrientes, menos oxígeno y una mayor acumulación de productos de desecho.
Libros recomendados
- Estiramientos facilitados de Robert E. McAtee
- Relaxercise de David Zemach-Bersin
Modalidades recomendadas
- Método Feldenkrais
- Yoga
3. Caminar correctamente
La mejor manera de lograr una técnica adecuada para caminar es caminar descalzo o con zapatos barefoot. Dichos zapatos tienen suelas de caída cero e, idealmente, una puntera ancha. Antes de comprar calzado nuevo, tenga en cuenta que la mayoría de los zapatos barefoot del mercado no son de puesta a tierra (ver la sección Practique el Earthing).
Andar descalzo aumentará las posibilidades de usar correctamente sus músculos y articulaciones Esto se aplica no solo a los pies y las piernas, sino también a otras partes del cuerpo, como la columna vertebral y los músculos de la espalda.
Cuando camine, doble ligeramente las rodillas y evite el golpe del talón: es cuando su pie se apoya en el talón al tocar el suelo.
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4. Usa muebles ergonómicos
Si trabaja en interiores, utilice muebles ergonómicos. Un escritorio de pie ajustable es un buen ejemplo. Si prefiere sentarse, busque sillas que permitan una posición de ángulo de cadera abierto.
Puede sentirse tentado a encontrar su posición ergonómica "perfecta" para la máxima comodidad. Vale la pena explorarlo. Pero no lo olvide: deberá moverse con frecuencia.
Parece que estará mejor con muebles no ergonómicos y moviéndose con frecuencia que con una silla ergonómica muy costosa pero permaneciendo inmóvil durante largos períodos de tiempo. Una silla oscilante o una tabla de equilibrio pueden ser una buena opción.
Libros recomendados
- Ejercicio de Daniel Lieberman
5. Mejore su vista
Todo este sitio web trata sobre hábitos saludables relacionados con la vista y la luz. Es posible que desee comenzar con la página de inicio si aún no lo ha hecho.
Incluso si mejorar su vista no es su objetivo principal, le recomiendo que revise al menos los siguientes hábitos:
El uso efectivo de su visión periférica puede ayudar a liberar la tensión muscular crónica. Y el uso correcto de la luz, tanto natural como artificial, mejorará su sueño y normalizará los niveles hormonales.
Libros recomendados
- Visión perfecta sin gafas de William Bates
- Ve Bien y Vive Mejor de Meir Schneider
- Improve Your Eyesight de Gloria Ginn
- Optimal Eyesight de Esther Joy van der Werf
6. Duerma lo suficiente
Lo ideal es dormir en completa oscuridad. Ninguna luz artificial debe caer sobre sus ojos cerrados o cualquier otra parte de su cuerpo.
Puede ser una buena idea dejar unas tres horas entre la última comida y la hora de acostarse.
7. Evite los alimentos procesados
Se aplica especialmente a los alimentos que contienen azúcar, sal y aceites refinados. Los alimentos procesados carecen de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que aún no han sido completamente estudiados por la ciencia convencional.
Por cierto, la harina de trigo blanco y el arroz blanco también se consideran alimentos procesados. El tema de consumir granos todavía se discute en la literatura. Mi percepción es que los granos no son para todos. Su seguridad dependerá en gran medida de su genética y de su estilo de vida. Casi todo el mundo puede encontrar alternativas más saludables.
Libros recomendados
- The 4-Hour Body de Tim Ferriss
- Los diez mandamientos del cavernícola de Mark Sisson
Documentales recomendados
- Fed Up (2014)
- Tenedores sobre cuchillos (2011)
8. Priorice los alimentos integrales
Cuando se trata de qué alimentos son saludables, el tema se vuelve complicado. Dependerá en gran medida de su genética, el nivel de actividad física y el clima en el que viva. No existe una talla única para todos.
El principio general es priorizar los alimentos de origen vegetal integrales:
- verduras, incluidas las verduras de hoja,
- frutas,
- bayas,
- nueces,
- semillas
Personalmente me inclino principalmente por una dieta vegetariana con huevos ocasionales. A algunas personas les va muy bien con una dieta paleo. Tendrá que experimentar.
Puede ser una buena idea llevar un diario en el que anote qué alimentos son buenos para usted y en qué circunstancias.
Libros recomendados
- Comer para no morir de Michael Greger
- The 4-Hour Body de Tim Ferriss
- El deportista vegano de Matt Frazier
- Los diez mandamientos del cavernícola de Mark Sisson
Documentales recomendados
- Cambio Radical (2018)
- What the Health (2017)
9. Evite los alimentos blandos o líquidos
Su mandíbula debería recibir suficiente estimulación. Es el único hueso de nuestro cuerpo que puede crecer incluso cuando tenemos más de 60 años. Comer alimentos blandos y líquidos tiene un efecto negativo en los dientes, el desarrollo de la mandíbula e incluso en la función cerebral. Para decirlo sin rodeos, no masticar lo suficiente te vuelve estúpido.
Piense en la cantidad de verduras o frutas frescas que debe masticar para obtener la cantidad recomendada de vitamina C. ¡Es mucho masticar! Ahora compárelo con tragar una pastilla de vitaminas o beber un batido de verduras o un zumo de frutas. En el último caso, casi no hay estimulación de los músculos de la mandíbula.
Como consecuencia directa de este punto, no cocine demasiado las verduras y evite los alimentos enlatados.
Libros recomendados
- Respira de James Nestor
Artículos recomendados
- Long-Term Soft-Food Rearing in Young Mice Alters Brain Function and Mood-Related Behavior
- Soft-food diet induces oxidative stress in the rat brain
- Soft-diet feeding decreases dopamine release and impairs aversion learning in Alzheimer model rats
10. Hidrátese
Asegúrese de beber mucha agua durante el día.
11. Respire profundamente
Asegúrese de que su respiración sea profunda, lenta y abdominal la mayor parte del tiempo. Eso significa usar principalmente su diafragma para respirar. Para hacer que la respiración sea "profunda", concéntrese en hacer exhalaciones profundas, las inhalaciones se volverán profundas de forma natural.
Libros recomendados
- Respira de James Nestor
12. Mantenga la boca cerrada
A menos que hable o cante, mantenga la boca constantemente cerrada durante el día y ciérrela con cinta adhesiva durante la noche.
Libros recomendados
- Respira de James Nestor
Artículos recomendados
- Influences of mouth breathing on memory and learning ability in growing rats
- The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study
- Influence of the breathing pattern on the learning process: a systematic review of literature
- Effects of mouth breathing on maxillofacial and airway development in children and adolescents with different cervical vertebral maturation stages: a cross-sectional study
- Influence of mouth breathing on the dentofacial growth of children: a cephalometric study
13. Adopte la posición correcta de la lengua en reposo
A menos que coma, beba, hable o cante, su lengua en reposo debe adoptar una posición específica. Estos son los pasos:
- Cierre completamente la boca para que los dientes superiores e inferiores se toquen ligeramente.
- Haga un sonido "n".
- Sienta la punta de la lengua ligeramente detrás de los dientes frontales superiores.
- Deje la punta donde está y succione también el resto de la lengua.
- Haga todo lo que pueda para asegurarse de que todas las partes de la lengua están relajadas.
Libros recomendados
- Respira de James Nestor
- The Singing Athlete de Andrew Byrne
Vídeos recomendados
14. Evite las endodoncias
Una endodoncia es un procedimiento dental en el que se extrae el nervio de su diente, lo que deja un trozo de tejido muerto dentro de su cuerpo durante años. Las bacterias que crecen dentro de esos dientes secretan toxinas. Estas toxinas pueden afectar negativamente su salud. Aumentan el riesgo de aterosclerosis, accidente cerebrovascular, infarto de miocardio, neumonía, artritis, etc.
Tenga en cuenta que la postura oficial de la Asociación Estadounidense de Endodoncistas y la Asociación Dental Canadiense es que la endodoncia es un procedimiento seguro. Es mentira.
Libros recomendados
- Toxic tooth de Robert Kulacz
- Root Canal Cover-Up de George E. Meinig
- Cure La Caries Dental de Ramiel Nagel
15. Practique el Earthing
El Earthing, también conocida como puesta a tierra, es hacer una conexión física entre el cuerpo humano y la tierra.
La puesta a tierra permite el intercambio natural de electrones entre su cuerpo y la tierra. Esta práctica reduce la inflamación y estimula el sistema inmunológico. Parece que también ayuda a sincronizar su reloj biológico con el de la Tierra.
La forma más fácil de practicar la puesta a tierra es caminar descalzo.
Si caminar descalzo no es una opción, puede usar esterillas, sábanas, fundas de almohadas o zapatos de puesta a tierra.
Libros recomendados
- Earthing: con los pies descalzos de Clinton Ober
16. Respire aire fresco
Pase más tiempo al aire libre. Si está en el interior, asegúrese de que la habitación esté bien ventilada.
17. Evite la exposición a campos electromagnéticos de alta intensidad
Eso incluye la radiación.
18. Expóngase a diferentes temperaturas
Si vive a una temperatura constante de aire acondicionado las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año y solo se ducha con agua tibia, priva a su cuerpo de la oportunidad de liberar algunas hormonas poderosas que pueden estimular su sistema inmunológico.
Parece que la temperatura ambiente cuando duerme por la noche debería ser más fría que durante el día.
Libros recomendados
- El método Wim Hof de Wim Hof
- The 4-Hour Body de Tim Ferriss
- Armas de titanes de Tim Ferriss
19. Ayune de vez en cuando
Al igual que con la exposición al frío, el ayuno promoverá la capacidad natural de recuperación de su cuerpo.
Libros recomendados
- Armas de titanes de Tim Ferriss
20. Evite ingerir, inhalar o aplicar sobre su piel sustancias químicas no naturales
Eso incluye el alcohol, la nicotina y la cafeína.
Incluso los químicos producidos naturalmente en nuestro cuerpo o contenidos en los alimentos, cuando se consumen en dosis altas, pueden tener efectos impredecibles.
Obviamente, no suspenda ningún medicamento regular sin consultarlo con su médico.
Lavarse las manos con jabón sigue siendo una buena idea. :)
Consejos para mejorar la vista desde un punto de vista evolutivo
Cambiar los hábitos puede ser complicado:
- algunos hábitos son muy adictivos
- introducir un cambio muy rápido puede causar estrés en su cuerpo y ralentizar su progreso
Si quiere tener éxito, lea atentamente la sección Cómo cambiar los hábitos rápidamente antes de introducir cualquier cambio en su estilo de vida.
