Abitudini salutari: cosa fare quando non riesci a raggiungere i tuoi obiettivi di salute
Un approccio olistico alle abitudini salutari
Tutti noi vogliamo essere in salute. Se stai leggendo questo articolo, è molto probabile che tu segua già alcune abitudini corrette e salutari. Purtroppo, a volte, a prescindere dai nostri sforzi, un aspetto della nostra salute - la vista o qualcos'altro - non accenna proprio a migliorare.
La cosa importante da capire è che ogni cosa del nostro corpo è interconnessa. Un'abitudine malsana può rallentare i tuoi progressi in un'area estranea solo all'apparenza, per esempio:
- Dormire meglio può aiutare a rilasciare la tensione muscolare cronica.
- Indossare scarpe adeguate può far diminuire il dolore lombare.
Alcune abitudini elencate qui di seguito sono piuttosto ovvie. Tutti sanno che il sonno è benefico e che il fumo è dannoso.
D'altra parte, però, alcune abitudini sono meno conosciute e di natura più complessa e vengono spesso ignorate anche dal personale medico. Purtroppo, il tuo dottore è troppo impegnato per esaminare tutti gli aspetti del tuo stile di vita.
Queste abitudini salutari sono universali per tutte le persone
In questi ultimi dieci anni, ho letto molti libri sulla salute e sul benessere. Le informazioni fra libri diversi sono un po' contraddittorie, ma talvolta si rivelano molto coerenti quando si confrontano fonti diverse.
Quasi tutte le abitudini salutari in questa pagina sono universali per tutte le persone. Siamo un'unica specie che si è evoluta in un modo specifico nel corso di milioni di anni. In altre parole, a prescindere dalla tua genetica, da ciò che hai fatto in passato o dall'ambiente in cui vivi attualmente, seguire queste abitudini potrebbe avere un grande impatto sulla tua salute.
E siamo comunque tutti diversi - trova le abitudini più adatte a te
A causa di differenze genetiche, alcune abitudini possono avere un impatto più o meno grande sulla salute di un particolare individuo.
Per esempio, alcune persone possono fumare 20 sigarette al giorno e vivere fino a 90 anni senza problemi di salute significativi. Altre possono lavorare 8 ore davanti al computer ogni giorno e mantenere una vista perfetta. Per altre ancora, sia il fumo che il lavoro prolungato davanti a uno schermo sono fattori di rischio per la salute.
Alcune delle abitudini qui sotto sono più pertinenti per certi tipi di condizioni di salute, mentre altre si applicano ad altri tipi ancora.
La lista potrebbe sembrare molto lunga. Il mio consiglio è quello di sperimentare con un'abitudine alla volta.
Lista delle abitudini corrette e salutari
1. Muoviti spesso
L'allenamento cardio a bassa e media intensità dovrebbe essere parte della tua routine giornaliera. A causa di differenze genetiche, è molto probabile che non esista il programma di allenamento perfetto per tutte le esigenze.
A prescindere da quali siano i tuoi obiettivi di salute, anche se sei un atleta professionista, non esagerare con gli esercizi. Se il giorno dopo l'allenamento ti ritrovi con i muscoli doloranti, significa che hai esagerato.
Libri consigliati
- Exercised di Daniel Lieberman
- The Primal Blueprint di Mark Sisson
- 4 ore alla settimana per il tuo corpo di Tim Ferriss
2. Trova un modo per rilasciare la tensione muscolare cronica
Le aree più interessate sono:
- collo,
- spalle,
- mascella,
- lingua,
- muscoli del viso,
- muscoli attorno agli occhi,
- schiena.
I muscoli tesi restringono il flusso sanguigno nelle aree coinvolte e quelle limitrofe. Questo si traduce in meno nutrienti, meno ossigeno e un maggiore accumulo di scarti.
Libri consigliati
- P.N.F. tecniche di stretching facilitato di Robert E. McAtee
- Benessere completo con il metodo Feldenkrais di David Zemach-Bersin
Modalità consigliate
- Metodo Feldenkrais
- Yoga
3. Cammina correttamente
Il modo migliore per imparare a camminare correttamente è quello di girare a piedi nudi o con scarpe minimaliste. Queste scarpe hanno delle suole bassissime e, nei casi ideali, anche una pianta larga. Prima di comprare delle nuove calzature, tieni presente che molte scarpe minimaliste in commercio non sono scarpe da earthing (vedi la sezione Pratica l'earthing).
Camminare scalzi aumenterà le probabilità di usare correttamente muscoli e articolazioni. Questo discorso non vale solo per i piedi e le gambe, ma anche per altre parti del corpo come la spina dorsale e i muscoli della schiena.
Quando cammini, piega leggermente le ginocchia ed evita il contatto esclusivo del tallone quando il piede tocca terra.
Video consigliati
4. Usa mobili ergonomici
Se lavori al chiuso, usa dei mobili ergonomici, per esempio una scrivania in piedi regolabile in altezza. Se preferisci sederti, cerca sedie che permettano posizioni ad angolo aperto tra torso e anche.
Potresti voler cercare la posizione ergonomica "perfetta" per il massimo comfort. Esplora a volontà, ma non dimenticare: devi comunque muoverti spesso.
È meglio usare mobilio non ergonomico e muoversi di frequente che fare uso di costosissime sedie ergonomiche e rimanere fermi per periodi prolungati di tempo. Gli sgabelli oscillanti o le balance board potrebbero essere una buona idea.
Libri consigliati
- Exercised di Daniel Lieberman
5. Migliora la tua vista
Questo intero sito web è dedicato alle abitudini salutari relative alla vista e alla luce. Se non hai ancora visitato la home page, potresti partire da lì.
Se il miglioramento della vista non è il tuo obiettivo principale, ti consiglio comunque di dare almeno un'occhiata alle seguenti abitudini:
L'uso efficace della visione periferica può aiutare a rilasciare la tensione muscolare cronica. E il corretto uso della luce - sia naturale che artificiale - migliorerà il tuo sonno e normalizzerà i livelli ormonali.
Libri consigliati
- Il Metodo Bates per una vista perfetta senza occhiali di William Bates
- Cura naturale dei tuoi occhi di Meir Schneider
- Improve Your Eyesight di Gloria Ginn
- Optimal Eyesight di Esther Joy van der Werf
6. Dormi adeguatamente
Se puoi, dormi al buio completo. Nessuna luce artificiale deve raggiungere i tuoi occhi chiusi o qualsiasi altra parte del corpo.
È consigliabile far passare circa tre ore fra l'ultimo pasto e il momento di andare a dormire.
7. Evita gli alimenti trasformati
Vale soprattutto per gli alimenti che contengono zucchero, sale e oli raffinati. Gli alimenti trasformati mancano di vitamine, sali minerali, fibre e altri nutrienti che non sono ancora stati studiati a dovere dalla scienza convenzionale.
Sapevi che anche la farina di grano bianca e il riso bianco sono considerati alimenti trasformati? La questione sul consumo o meno di cereali è ancora oggetto di dibattito nella letteratura. La mia opinione è che i cereali non siano proprio alimenti adatti a tutti. La loro sicurezza dipende molto dalla nostra genetica e dallo stile di vita. Quasi tutti possono trovare alternative più salutari.
Libri consigliati
- 4 ore alla settimana per il tuo corpo di Tim Ferriss
- The Primal Blueprint di Mark Sisson
Documentari consigliati
- Fed Up (2014)
- Forchette contro coltelli (2011)
8. Privilegia gli alimenti integrali
È difficile individuare gli alimenti salutari. Questi dipendono in larga misura dalla genetica, dal livello di attività fisica e dal clima in cui si vive. Non c'è una dieta universale per tutti.
Il principio generale è quello di dare priorità agli alimenti vegetali integrali:
- verdure, incluse quelle verdi,
- frutta,
- bacche,
- noci,
- semi
Personalmente, propendo per lo più verso un'alimentazione vegetariana con uova una volta ogni tanto. Alcune persone si trovano molto bene con il regime paleo. Dovrai sperimentare.
Potrebbe essere una buona idea tenere un diario dove annoti gli alimenti adatti a te e in quali circostanze.
Libri consigliati
- Sei quel che mangi di Michael Greger
- 4 ore alla settimana per il tuo corpo di Tim Ferriss
- La dieta plant-based per sportivi e runner di Matt Frazier
- The Primal Blueprint di Mark Sisson
Documentari consigliati
- The Game Changers (2018)
- What the Health (2017)
9. Evita gli alimenti morbidi o in forma liquida
La tua mascella deve ricevere abbastanza stimoli. È l'unico osso del nostro corpo che può crescere anche quando abbiamo superato i 60 anni. Mangiare alimenti morbidi o in forma liquida ha un effetto negativo sui denti, sullo sviluppo della mascella e addirittura sulle funzioni cerebrali. Se vogliamo essere diretti, masticare poco rende stupidi.
Pensa a quanta verdura o frutta fresca dovresti masticare per ottenere la dose raccomandata di vitamina C. Dovrai masticare parecchio! Confronta questo movimento con l'atto di assumere una pillola di vitamine o bere un frullato di verdure o un succo di frutta. Nell'ultimo caso, non c'è quasi alcuna stimolazione dei muscoli della mascella.
Per diretta conseguenza di questo fatto, non cuocere troppo le verdure ed evita i cibi in scatola.
Libri consigliati
- L'arte di respirare di James Nestor
Articoli consigliati
- Long-Term Soft-Food Rearing in Young Mice Alters Brain Function and Mood-Related Behavior
- Soft-food diet induces oxidative stress in the rat brain
- Soft-diet feeding decreases dopamine release and impairs aversion learning in Alzheimer model rats
10. Resta idratato
Assicurati di bere molta acqua nel corso della giornata.
11. Respira profondamente
Assicurati che i tuoi respiri siano profondi, lenti e addominali per la maggior parte delle volte. Devi usare soprattutto il diaframma per respirare. Per rendere profondo il respiro, concentrati prevalentemente nell'espirare profondamente, e in automatico comincerai ad inspirare nello stesso modo.
Libri consigliati
- L'arte di respirare di James Nestor
12. Tieni chiusa la bocca
A meno di non parlare o cantare, tieni sempre la bocca chiusa durante il giorno e soprattutto sigillala con del nastro adesivo di notte.
Libri consigliati
- L'arte di respirare di James Nestor
Articoli consigliati
- Influences of mouth breathing on memory and learning ability in growing rats
- The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study
- Influence of the breathing pattern on the learning process: a systematic review of literature
- Effects of mouth breathing on maxillofacial and airway development in children and adolescents with different cervical vertebral maturation stages: a cross-sectional study
- Influence of mouth breathing on the dentofacial growth of children: a cephalometric study
13. Tieni la lingua nella posizione di riposo corretta
A meno di non mangiare, bere, parlare o cantare, la tua lingua a riposo deve adottare una posizione specifica. Ecco i passaggi:
- Chiudi completamente la bocca in modo che le arcate dentarie si tocchino leggermente.
- Pronuncia una "n".
- Fai attenzione alla punta della lingua posizionata appena dietro agli incisivi superiori.
- Lascia la punta dov'è e solleva anche il resto della lingua.
- Assicurati bene che tutte le parti della lingua siano rilassate.
Libri consigliati
- L'arte di respirare di James Nestor
- The Singing Athlete di Andrew Byrne
Video consigliati
14. Evita le devitalizzazioni
La devitalizzazione è una pratica odontoiatrica nella quale viene estratto il nervo di un dente, lasciando per anni all'interno del corpo una parte di tessuto morto. I batteri che vivono all'interno di questi denti rilasceranno delle tossine che possono compromettere la tua salute. Aumentano il rischio di aterosclerosi, ictus, infarto, polmonite, artrite, ecc.
Tieni presente che la posizione ufficiale dell'American Association of Endodontists e della Canadian Dental Association è che le devitalizzazioni siano una procedura sicura. Si tratta di una bugia.
Libri consigliati
- Toxic tooth di Robert Kulacz
- Root Canal Cover-Up di George E. Meinig
- Cure Tooth Decay di Ramiel Nagel
15. Pratica l'earthing
L'earthing, conosciuto anche come grounding, stabilisce una connessione fisica fra il corpo umano e il terreno.
L'earthing permette lo scambio naturale di elettroni tra corpo e terreno. Questa pratica riduce le infiammazioni e potenzia il sistema immunitario. Sembra anche che aiuti a sincronizzare il proprio orologio biologico con quello terrestre.
Il modo più semplice per praticare l'earthing è quello di camminare scalzi.
Se non ti è possibile camminare scalzo, puoi usare dei tappetini per earthing, delle lenzuola, delle federe o delle scarpe.
Libri consigliati
- Earthing - Camminare a piedi nudi di Clinton Ober
16. Respira aria fresca
Trascorri più tempo all'aria aperta. Se sei al chiuso, assicurati che la stanza sia ben arieggiata.
17. Evita di esporti a campi elettromagnetici ad alta intensità
Questi includono le radiazioni.
18. Esponiti a varie temperature
Se vivi in un ambiente dove circola aria condizionata a temperatura costante 24/7 per 365 giorni all'anno e fai solo docce con acqua calda, neghi al tuo corpo l'occasione di rilasciare alcuni potenti ormoni che possono stimolare il tuo sistema immunitario.
Sembra che la temperatura dell'ambiente dove dormi la notte debba essere più fresca rispetto a quella del giorno.
Libri consigliati
- The Wim Hof Method di Wim Hof
- 4 ore alla settimana per il tuo corpo di Tim Ferriss
- Il segreto dei giganti di Tim Ferriss
19. Pratica il digiuno occasionale
Proprio come l'esposizione al freddo, il digiuno promuoverà l'abilità naturale del tuo corpo di guarire.
Libri consigliati
- Il segreto dei giganti di Tim Ferriss
20. Evita di ingerire, inalare o applicare sulla tua pelle delle sostanze chimiche innaturali
Queste includono alcol, nicotina e caffeina.
Anche le sostanze chimiche prodotte dal nostro corpo o contenute negli alimenti, se ad alte dosi, possono avere effetti imprevedibili.
Ovviamente, non interrompere alcuna terapia abituale senza prima parlarne con il tuo medico.
Lavarsi le mani con il sapone è sempre un'ottima cosa. :)
Suggerimenti per il miglioramento della vista da un punto di vista evolutivo
Cambiare abitudini può essere complicato:
- alcune abitudini creano molta dipendenza
- introdurre dei cambiamenti molto repentini può stressare il corpo e rallentare i progressi
Se vuoi avere successo, leggi attentamente la sezione Come cambiare abitudini velocemente prima di introdurre qualsiasi cambiamento nel tuo stile di vita.
