視力改善のヒント#3
人工光を最小限に抑える

自然光しか浴びない人（火はOK）は、あるホルモンの変動がかなり規則的で、毎日一定しています。そのひとつがメラトニンです。メラトニンは夜間に増加し、入眠を促し、睡眠時の自然回復力を高めます。

夜中に明るい光（特にブルーライト）を見ると、メラトニンの濃度が下がり、自然治癒力が低下します。ちなみに、メラトニンの錠剤は副作用があるので、あまりお勧めできません。

理想的な世界では、人工光は完全に避けたいものです。しかし、ほとんどの現代人にとってそれは現実的ではありません。ではどうすればいいのでしょうか？

そもそも人工光は必要ないのでは？

まず、何かをする前に考えてみましょう「今、自然光を使うことができるか？」以下のように取り入れる可能性は高いのです。

• 家具を窓に近づける。
• カーテンで光を遮りすぎないようにする。
• 窓を開けて、さらに光が部屋に入るようにする。
• バルコニーで仕事をする。
• 公園を散歩しながらオーディオブックを聴いたり、電話をかける。
• 蛍光灯のあるジムではなく、外でランニングをする。

人工間接照明

そのような選択肢がなく、どうしても屋内にいなければならない場合、人工環境光の主な目的は日中の自然な太陽光をできるだけ模倣することで、以下のような方法があります。

• 太陽が高い位置にあるときは、フルスペクトル照明を使いましょう。
• 日没に近づくにつれ、間接照明の明るさを落とし始めましょう。
• 日没後は、薄暗い光と「暖色」カラーモードのみを使用する。通常、青い光はほとんどなく赤っぽく見えます。

私自身は、日中は人工的な間接照明を使わず、夜はスマート電球を使っています。このような電球は、ユーザーが定義したスケジュールに従って自動的にカラーモードを調整することができます。

蛍光灯は絶対に避けることです。蛍光灯はいくつかの面で大きな健康被害をもたらします。

パソコンや携帯電話の画面と視力改善

平均的なアメリカ人は毎日7時間画面を見つめており、そのうちの2時間半はソーシャルメディアを見ています。

たいていの場合、あなたのパソコンや携帯端末には、スクリーン使用時間の統計が表示されているはずです。その数字を見てみることをお勧めします。その上で、週に17時間もソーシャルメディアに費やすことが、定期的にやりたいことなのかどうかを判断してください。

とりあえず、これだけのスクリーンタイムが本当に必要だと仮定してみましょう。リスクを最小限に抑えるにはどのようにしたらいいでしょうか？

パソコン画面の代わり

スクリーンタイムを減らすには、以下のような方法があります。

• 何か読みたいものがあれば、テキスト読み上げ機能を使う。
• タイピングの代わりに音声認識ソフトを使う。
• 紙と電子インクのスクリーンを優先させる。

プロジェクターは、コンピューターモニターに代わる、目に優しいものとして宣伝されることが多いです。プロジェクターの場合、光は壁から反射されるため、理論的には発光スクリーンの光よりも優れています。

残念ながら、プロジェクターには大きな問題があります。快適なコントラストを保つためには、部屋を暗くする必要があり、視力改善のヒント#2 自然光をふんだんに取り入れる と矛盾してしまうのです。

眼精疲労を軽減するために電子インクスクリーンを使用する

電子インクスクリーンは眼精疲労を軽減する最良の方法のひとつです。ぜひ生活に取り入れてください。

本を読むといえば、当然電子書籍リーダーがある。ちゃんとしたカラーの電子書籍リーダーも発売されています。

電子インクのコンピューター・モニターはいくつかあります。例えば、モノクロのBoox Miraはビデオ再生にも対応しています。

電子インクの携帯電話は、例えばMudita PureやLight Phone IIのように存在します。しかし、これらの携帯電話は一般的なアプリのほとんどをサポートしていないため、使用する人によっては良いことかもしれません。

電子書籍リーダーとタブレットを除いて、残念ながら業界は電子インク技術にあまり興味を持っていないようです。CLEARink Displays社による動画対応のカラー電子インクディスプレイは2019年から存在していましたが、一般に発売されることはありませんでした。

私は、カラー電子インクスクリーンがデジタル世界の未来だと強く信じています。問題は、どの企業がこの技術に投資し、現状を変える勇気を持つかだ。巨大な市場なのだから…

液晶画面と視力改善

それでも通常の液晶画面を使用する必要がある場合は、周囲の人工光について上述したのと同じ原則に従ってください。

• 太陽が高い位置にあるときは、フルスペクトルカラーモードを使用する。
• 日没に近づくにつれ、画面の明るさを落とす。
• 日没後はさらに明るさを落とし、「暖色」モードに切り替える。

日中でも「暖色」モードを好んで使う人もいます。ご自分の目に最も快適なものを試してみることをお勧めします。

幸いなことに、時間帯によって画面のカラーモードと明るさを自動的に調整する方法があります。以下、お使いのデバイスのOSによって方法が異なります。

Android	ブルーライトフィルタ―
iOS	ナイトシフト
Windows	f.lux
macOS	f.lux

オススメの書籍

• Optimal Eyesight ｜ Esther Joy van der Werf
• Light: Medicine Of The Future ｜ Jacob Liberman

進化論から見た視力改善のヒント