健康習慣、健康目標を達成できないときの対処法

健康習慣への総合的アプローチ これらの健康習慣は、すべての人に共通するものである それでも私たちは皆違う、自分に合った習慣を見つけよう 良い健康習慣のリスト

健康習慣への総合的アプローチ

私たちは皆、健康でありたいと思っています。この記事をお読みの皆さんは、すでに健康的な習慣を実践していることでしょう。しかし残念なことに、何をやっても、視力であれ何であれ、どこかが改善されないことがあります。

大切なことは、私たちの身体のすべては相互に関連しているということです。例えば、ある不健康な習慣が、一見無関係に見える別の部位の改善を遅らせるかもしれません。

  • よく眠ることで、慢性的な筋肉の緊張をほぐすことができるかもしれない。
  • 正しい靴を履くことで、腰痛を軽減できるかもしれない。

以下に挙げる習慣の中には、ごく当たり前のものもあります。睡眠は良いことで、喫煙は悪いことだと誰もが知っていることです。

その一方で、あまり知られておらず、複雑な性質を持ち、医師でさえ無視しがちな生活習慣もあります。残念なことに、医師はあなたの生活習慣のすべての側面を把握するのに十分な時間がありません。

これらの健康習慣は、すべての人に共通するものである

この10年間、私は健康とウェルビーイングに関する本をたくさん読みました。さまざまな本から得られる情報は、時には矛盾していることもあるが、異なる情報源を比較すると非常に一貫していることもあります。

このページに書かれている健康習慣は、ほとんどすべての人に共通するものです。私たちはひとつの種族であり、何百万年もかけて特定の方法で進化してきました。言い換えれば、遺伝や過去に何をしたか、あるいは今住んでいる環境に関係なく、これらの習慣を守ることはあなたの健康に大きな影響を与える可能性があります。

それでも私たちは皆違う、自分に合った習慣を見つけよう

遺伝の違いから、ある習慣が特定の個人の健康に与える影響は大きい場合も小さい場合もあります。

たとえば、1日20本のタバコを吸っても、大きな健康上の問題なく90歳まで生きられる人もいます。また、1日8時間コンピューターに向かって仕事をしても、優れた視力を維持できる人もいます。また、喫煙と長時間のスクリーン使用の両方が健康上の危険因子となる人もいます。

以下の習慣の中には、特定の健康状態に関連するものと、そうでないものがあります。

このリストには圧倒されるかもしれません。ひとつずつ習慣を試してみてもらいたいです。

良い健康習慣のリスト

頻繁に移動する 慢性的な筋肉の緊張をほぐす方法を見つける 正しく歩く 人間工学に基づいた家具を使用する 視力改善 十分な睡眠をとる 加工食品を避ける ホールフードを優先する 柔らかい食べ物や流動食は避ける 水分補給 深く呼吸する 口を閉じる 正しい舌の安定姿勢をとる 根管治療を避ける アーシングの実践 新鮮な空気を吸う 高強度電磁界への曝露を避ける さまざまな温度に身をさらす 時々断食 不自然な化学物質の摂取、吸入、皮膚への塗布を避ける

1. 頻繁に移動する

低～中強度の有酸素運動を日課にすること。遺伝的背景が異なるため、誰にでも合う完璧な運動プログラムは存在しない可能性が高いです。

健康の目標が何であれ、たとえプロのアスリートであっても、トレーニングのやり過ぎは禁物です。運動した翌日に筋肉痛になるようなら、それはやり過ぎたということです。

オススメの書籍

  • 運動の神話 ｜ ダニエル・E・リーバーマン
  • The Primal Blueprint ｜ Mark Sisson
  • The 4-Hour Body ｜ Tim Ferriss

2. 慢性的な筋肉の緊張をほぐす方法を見つける

最も影響を受けた部位は以下の通りです。

  • 首
  • 肩
  • 顎
  • 舌
  • 表情筋
  • 目の周りの筋肉
  • 背中

緊張した筋肉は、患部や隣接する部位の血流を減少させます。つまり、栄養や酸素が減少し、老廃物が蓄積しやすくなるのです。

オススメの書籍

  • ファシリテート・ストレッチング ｜ Robert E. McAtee
  • Relaxercise ｜ David Zemach-Bersin

オススメのヒーリング方法

  • フェルデンクライス・メソッド
  • ヨガ

3. 正しく歩く

正しいウォーキングテクニックを身につけるための最善の方法は、裸足で歩くか、ベアフットシューズを履くことです。ベアフットシューズは、靴底がゼロドロップで、つま先が広いのが理想的です。新しい靴を購入する前に、市販されているほとんどのベアフットシューズは導電性ではないことに注意してください（アーシングの実践の項を参照）。

裸足で歩けば、筋肉や関節を正しく使う機会が増えます。これは足腰だけでなく、背骨や背中の筋肉など体の他の部分にも当てはまります。

歩くときは膝を少し曲げ、ヒールストライクを避ける。ヒールストライクとは、足が地面に着いたとき、かかとから着地することです。

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4. 人間工学に基づいた家具を使用する

室内で働くなら、人間工学に基づいた家具を使いましょう。調節可能なスタンディングデスクが良い例です。座るのが好きな人は、腰の角度を鈍角に出来る椅子を探しましょう。

最大限の快適さを得るために、人間工学に基づいた「完璧な」ポジションを探したくなるかもしれません。それは間違いなく探求する価値があります。しかし、それでも頻繁に動く必要があることをお忘れなく。

超高価なエルゴノミクスチェアを使いながら長時間じっとしているよりは、人間工学に基づかない家具を使いながら頻繁に動いたほうが良いようです。ウォブルチェアやバランスボードがいいかもしれません。

オススメの書籍

  • 運動の神話 ｜ ダニエル・E・リーバーマン

5. 視力改善

このサイト全体は、視力と光に関する健康習慣についてです。まだご覧になっていない方は、ホームページからご覧ください。

視力改善が第一の目的でなくても、少なくとも以下の習慣をチェックすることを強くお勧めします。

周辺視野を効果的に使うことで、慢性的な筋肉の緊張をほぐすことができます。また、自然光と人工光の両方を正しく使うことで、睡眠を改善し、ホルモンレベルを正常化することができるでしょう。

オススメの書籍

  • ベイツ・メソッド: 眼科学会が今も無視を続ける目の真実について ｜ ウィリアム・Ｈ・ベイツ
  • Vision for Life ｜ Meir Schneider
  • Improve Your Eyesight ｜ Gloria Ginn
  • Optimal Eyesight ｜ Esther Joy van der Werf

6. 十分な睡眠をとる

理想的なのは、完全な暗闇の中で眠ることです。閉じた目や体の一部に人工的な光が当たらないようにします。

最後の食事から就寝まで約3時間空けると良いでしょう。

7. 加工食品を避ける

特に砂糖、塩、精製油を含む食品に当てはまります。加工食品には、ビタミン、ミネラル、食物繊維や、その他の栄養素など、主流科学ではまだ十分に研究されていない栄養素が欠けています。

ちなみに、小麦粉や白米も加工食品とみなされます。穀物を摂るか摂らないかについては、いまだに文献で議論されている内容です。私の認識では、穀物は間違いなく万人向けではありません。その安全性は、遺伝やライフスタイルに大きく左右され、ほとんどの人は、より健康的な代替品を見つけることができるでしょう。

オススメの書籍

  • The 4-Hour Body ｜ Tim Ferriss
  • The Primal Blueprint ｜ Mark Sisson

オススメのドキュメンタリー

  • フェド・アップ （2014）
  • フォークス・オーバー・ナイブズ~いのちを救う食卓革命 （2011）

8. ホールフードを優先する

どの食べ物が健康に良いかとなると、それは難しい問題です。遺伝、運動量、住んでいる気候によって大きく異なり、一概にどれがいいとは言えないのです。

一般的な原則は、全植物性食品を優先することです。

  • 青菜を含む野菜
  • 果物
  • ベリー
  • ナッツ
  • 種子

私自身はベジタリアンダイエットが中心で、たまに卵を食べます。パレオでうまくいく人もいるので、いろいろ試してみてください。

日記をつけ、どの食品がどのような状況で体に良いかを記録しておくのも良いでしょう。

オススメの書籍

  • 食事のせいで、死なないために ｜ マイケル・グレガー
  • The 4-Hour Body ｜ Tim Ferriss
  • The Plant-Based Athlete ｜ Matt Frazier
  • The Primal Blueprint ｜ Mark Sisson

オススメのドキュメンタリー

  • ゲームチェンジャー: スポーツ栄養学の真実 （2018）
  • 健康って何？ （2017）

9. 柔らかい食べ物や流動食は避ける

顎には十分な刺激が必要です。60歳を超えても成長できる唯一の骨なのです。柔らかくて流動的な食べ物は、歯や顎の発達、さらには脳の機能にも悪影響を及ぼします。大げさに言えば、十分に噛まないと頭が悪くなってしまうのです。

推奨される量のビタミンCを摂取するために、新鮮な野菜や果物をどれだけ噛むべきか、考えてみましょう。たくさん噛む必要があります！ビタミンの錠剤を飲み込んだり、野菜スムージーやフルーツジュースを飲んだりするのと比べてみましょう。後者の場合、顎の筋肉への刺激はほとんどありません。

この点の直接的な結果として、野菜は加熱しすぎず、缶詰は避けることです。

オススメの書籍

  • BREATH　呼吸の科学 ｜ ジェームズ・ネスタ―

オススメの記事

10. 水分補給

日中は水をたくさん飲むこと。

11. 深く呼吸する

呼吸は深く、ゆっくり、腹式呼吸を心がけてください。つまり、呼吸のほとんどに横隔膜を使うのだ。呼吸を「深く」するには、息を深く吐くことに集中すれば、吸うことも自然に深くなります。

オススメの書籍

  • BREATH　呼吸の科学 ｜ ジェームズ・ネスタ―

12. 口を閉じる

話したり歌ったりするとき以外は、日中は常に口を閉じておき、夜間はテープで口を閉じておきましょう。

オススメの書籍

  • BREATH　呼吸の科学 ｜ ジェームズ・ネスタ―

オススメの記事

13. 正しい舌の安定姿勢をとる

食べたり飲んだり、話したり歌ったりしていない限り、静止しているときの舌は特定の位置をとるべきであり、以下がその手順です。

  1. 上下の歯が軽く触れ合うように、口を完全に閉じる。
  2. 「ン」の音を出す。
  3. 舌の先を上の前歯の少し後ろに感じましょう。
  4. 先端はそのままにして、舌の残りの部分も吸引する。
  5. 舌のすべての部分がリラックスした感じになるように最善を尽くす。

オススメの書籍

  • BREATH　呼吸の科学 ｜ ジェームズ・ネスタ―
  • The Singing Athlete ｜ Andrew Byrne

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14. 根管治療を避ける

根管治療とは、歯の神経を抜く歯科処置のことで、歯の神経を抜くと、体の中に死んだ組織の一部が何年も残ることになります。このような歯の内部で増殖した細菌は毒素を分泌します。これらの毒素は健康に悪影響を及ぼす可能性があり、動脈硬化、脳卒中、心臓発作、肺炎、関節炎などのリスクを高めます。

米国歯内療法専門医協会とカナダ歯科医師会の公式見解は、根管治療は安全な処置であるというものである。これは嘘である。

オススメの書籍

  • Toxic tooth ｜ Robert Kulacz
  • Root Canal Cover-Up ｜ George E. Meinig
  • Cure Tooth Decay ｜ Ramiel Nagel

15. アーシングの実践

アーシングはグラウンディングとも呼ばれ、人間の身体と大地を物理的に結びつけることです。

アーシングは、身体と大地の間で電子の自然な交換を可能にします。この習慣は炎症を抑え、免疫システムを高めます。また、体内時計を地球と同期させる効果もあるようです。

アーシングを実践する最も簡単な方法は、裸足で歩くことです。

裸足で歩くのが難しい場合は、アーシングマット、シーツ、枕カバー、靴などを利用するとよいでしょう。

オススメの書籍

  • Earthing ｜ Clinton Ober

16. 新鮮な空気を吸う

屋外で過ごす時間を増やす。屋内にいる場合は、部屋の換気をよくする。

17. 高強度電磁界への曝露を避ける

放射線も含まれます。

18. さまざまな温度に身をさらす

24時間365日エアコンの効いた室温で生活し、ぬるめのシャワーしか浴びないとしたら、免疫力を高める強力なホルモンを分泌する機会を奪っていることになります。

夜寝るときの周辺温度は、日中よりも低い方がいいようです。

オススメの書籍

  • The Wim Hof Method ｜ Wim Hof
  • The 4-Hour Body ｜ Tim Ferriss
  • Tools Of Titans ｜ Tim Ferriss

19. 時々断食

寒さにさらされたときと同じように、断食は体が本来持っている回復力を促進します。

オススメの書籍

  • Tools Of Titans ｜ Tim Ferriss

20. 不自然な化学物質の摂取、吸入、皮膚への塗布を避ける

アルコール、ニコチン、カフェインも含まれます。

私たちの体内で自然に生成される化学物質や食品に含まれる化学物質でさえ、大量に摂取すると、予測できない影響を及ぼす可能性があります。

もちろん、医師と相談せずに常用薬を中止しないでください。

ただし、石鹸での手洗いをやめることはお勧めしません。:)

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