Hábitos saudáveis - o que fazer quando você não alcança seus objetivos com sua saúde
Uma medida holística para criar hábitos saudáveis
Todos nós queremos ter saúde. Se você estiver lendo este artigo, é bem provável que você já esteja seguindo alguns hábitos saudáveis. Infelizmente, às vezes, não importa o que você faça, algum aspecto de sua saúde - pode ser sua visão ou qualquer outra coisa - não melhora de jeito nenhum.
O mais importante é perceber que tudo em nosso corpo está conectado. Um hábito prejudicial pode atrasar seu progresso em outra parte que pareça não ter nenhuma relação, por exemplo:
- Dormir melhor pode ajudar a aliviar a tensão muscular crônica.
- Usar os sapatos certos pode aliviar a dor nas costas.
Alguns hábitos listados abaixo são bem óbvios. Todos sabem que dormir faz bem e fumar faz mal.
Por outro lado, alguns outros hábitos são menos conhecidos, mais complicados por natureza e são geralmente ignorados até mesmo por profissionais médicos. Infelizmente, seu médico não tem tempo para investigar todos os aspectos de seu estilo de vida.
Esses hábitos saudáveis se aplicam a todas as pessoas
Durante os últimos dez anos, eu li vários livros sobre saúde e bem-estar. As informações de livros diferentes às vezes são contraditórias, mas às vezes, são bem consistentes se você comparar as diversas fontes.
Quase todos os hábitos saudáveis nesta página se aplicam a todas as pessoas. Somos uma única espécie e evoluímos com o passar de milhões de anos de uma forma bem específica. Em outras palavras, não importa qual seja a sua genética, o que você tenha feito no passado, ou o ambiente em que você esteja vivendo agora, seguir esses hábitos pode ter um grande impacto em sua saúde.
E ainda assim, somos todos diferentes - encontre os hábitos mais adequados para você
Por causa da genética, alguns hábitos podem ter um impacto maior ou menor na saúde de uma certa pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas podem fumar 20 cigarros por dia e viver até os 90 anos sem nenhum problema de saúde grave. Outros podem trabalhar 8 horas por dia no computador e ter uma visão excelente. Para outras pessoas, tanto fumar quanto passar muito tempo em frente às telas são graves riscos para sua saúde.
Alguns hábitos abaixo são mais relevantes para certos tipos de condições médicas e alguns para outros.
A lista pode parecer um tanto longa. Eu convido você a experimentar um hábito de cada vez.
Lista de bons hábitos de saúde
1. Se movimente com frequência
Uma atividade física de intensidade baixa a moderada deve ser parte de sua rotina diária. Por causa de genética, um programa de exercícios perfeito que se aplica a todos muito provavelmente não existe.
Não importa qual sejam seus objetivos com sua saúde, mesmo se você for um atleta profissional, não exagere no seu treino. Se seus músculos estiverem doloridos no próximo dia depois do exercício, isso quer dizer que você se esforçou demais.
Livros recomendados
- Exercised de Daniel Lieberman
- The Primal Blueprint de Mark Sisson
- 4 horas para o corpo de Tim Ferriss
2. Encontre uma forma de aliviar a tensão muscular crônica
As áreas mais afetadas são:
- o pescoço,
- os ombros,
- a mandíbula,
- a língua,
- os músculos faciais,
- os músculos cercando seus olhos,
- as costas.
Os músculos com tensão reduzem o fluxo de sangue nas áreas afetadas e adjacentes. Isso quer dizer que haverá menos nutrientes, menos oxigênio e um maior acúmulo de resíduos indesejados.
Livros recomendados
- Guia de alongamento facilitado de Robert E. McAtee
- Relaxercise de David Zemach-Bersin
Modalidades recomendadas
- O Método Feldenkrais
- Yoga
3. Caminhe corretamente
A melhor forma de caminhar corretamente é andar de pés descalços ou com sapatos barefoot. Esses sapatos possuem solas de zero drop, ou seja, sem salto. Idealmente, também possuem um grande espaço para os dedos do pé. Antes de comprar novos sapatos, tenha em mente que muitos sapatos barefoot no mercado não são um método de aterramento corporal (veja a seção Pratique o aterramento corporal).
Caminhar de pés descalços aumentará a chance de usar seus músculos e articulações corretamente. Isso se aplica não só aos seus pés e suas pernas, mas também às outras partes de seu corpo, como sua coluna e os músculos do dorso.
Quando você caminhar, incline ligeiramente seus joelhos e evite o toque do calcanhar - isso é quando seu pé pisa no chão com o calcanhar primeiro.
Vídeos recomendados
4. Utilize móveis ergonômicos
Caso você trabalhe em casa, utilize os móveis ergonômicos. Uma mesa ajustável é um bom exemplo. Caso você prefira se sentar, procure cadeiras que permitem uma posição de ângulo aberto para os quadris.
Você pode ficar tentado a encontrar sua posição ergonômica "perfeita" para ter o máximo de conforto. Vale totalmente a pena explorar. Mas não esqueça - você ainda precisa se movimentar frequentemente.
A impressão que fica é que seria melhor utilizar móveis que não são ergonômicos e se movimentando frequentemente do que utilizar uma cadeira ergonômica super cara, mas ainda assim permanecendo parado por muito tempo. Uma cadeira de balanço ou uma prancha de equilíbrio podem ser uma boa escolha.
Livros recomendados
- Exercised de Daniel Lieberman
5. Melhore sua visão
Este site inteiro é sobre os hábitos de saúde relacionados à visão e à luz. Você pode começar lendo a página inicial caso ainda não tenha feito isso.
Mesmo que melhorar sua visão não seja seu objetivo principal, eu ainda recomendo fortemente que você dê uma olhada nos seguintes hábitos:
Utilizar sua visão periférica efetivamente pode ajudar a aliviar a tensão muscular crônica. E utilizar corretamente a luz - tanto a natural quanto a artificial - pode melhorar seu sono e normalizar seus hormônios.
Livros recomendados
- The Cure Of Imperfect Sight By Treatment Without Glasses de William Bates
- Saúde Visual Por Toda A Vida de Meir Schneider
- Improve Your Eyesight de Gloria Ginn
- Optimal Eyesight de Esther Joy van der Werf
6. Durma bem
Idealmente, durma na escuridão total. Nenhuma luz artificial deve cair em seus olhos fechados ou em qualquer outra parte de seu corpo.
Pode ser uma boa ideia marcar aproximadamente três horas entre sua última refeição e a hora de dormir.
7. Evite alimentos processados
Isso se aplica principalmente aos alimentos que contêm açúcar, sal e óleos refinados. Os alimentos processados não possuem vitaminas, minerais, fibra e outros nutrientes que ainda não foram estudados por completo pela ciência moderna.
A propósito, a farinha de trigo branca e o arroz branco também são considerados alimentos processados. Se você deve consumir grãos ou não é um assunto que ainda está sendo discutido na literatura. Meu ponto de vista é que os grãos definitivamente não são para todos. Sua segurança depende bastante de sua genética e de seu estilo de vida. Quase todos podem encontrar alternativas mais saudáveis.
Livros recomendados
- 4 horas para o corpo de Tim Ferriss
- The Primal Blueprint de Mark Sisson
Documentários recomendados
- Fed Up (2014)
- Troque a Faca pelo Garfo (2011)
8. Priorize os alimentos integrais
Quando se trata de quais alimentos são saudáveis, o assunto é complicado. Depende muito de sua genética, de seu nível de atividade física, e do clima onde você vive. Não há uma opção que se aplica a todos.
O princípio geral é priorizar alimentos integrais a base de plantas:
- vegetais, legumes e verduras,
- frutas,
- grãos,
- nozes,
- sementes
Eu pessoalmente prefiro uma dieta vegetariana com alguns ovos de vez em quando. Algumas pessoas se dão muito bem com uma dieta paleolítica. Você precisa experimentar.
Pode ser uma boa ideia ter um diário onde você anota quais alimentos são bons para você e sob quais circunstâncias.
Livros recomendados
- Como não morrer de Michael Greger
- 4 horas para o corpo de Tim Ferriss
- The Plant-Based Athlete de Matt Frazier
- The Primal Blueprint de Mark Sisson
Documentários recomendados
- Dieta de Gladiadores (2018)
- Que raio de saúde (2017)
9. Evite alimentos macios ou líquidos
Suas mandíbulas devem ter um nível suficiente de estímulo. É o único osso em nossos corpos que pode crescer, mesmo quando temos mais de 60 anos. Comer alimentos macios e líquidos pode prejudicar os dentes, o desenvolvimento da mandíbula e até a função cerebral. Resumindo, não mastigar o suficiente deixa você burro.
Pense no quanto de verduras e legumes frescos você deve mastigar para ter a quantia recomendada de vitamina C. Você deve mastigar muito! Agora, compare isso com engolir um comprimido de suplemento, beber uma vitamina de verduras e legumes, ou beber um suco de frutas. Nesse segundo caso, há quase nenhum estímulo para sua mandíbula.
Como consequência direta desse ponto, não cozinhe demais os vegetais e evite os alimentos enlatados.
Livros recomendados
- Respire de James Nestor
Artigos recomendados
- Long-Term Soft-Food Rearing in Young Mice Alters Brain Function and Mood-Related Behavior
- Soft-food diet induces oxidative stress in the rat brain
- Soft-diet feeding decreases dopamine release and impairs aversion learning in Alzheimer model rats
10. Hidrate-se
Lembre-se de beber bastante água durante o dia.
11. Respire fundo
Lembre-se de estar respirando fundo, lentamente e com seu abdômen na maior parte do tempo. Ou seja, use na maior parte do tempo seu diafragma para respirar. Para tornar a respiração “profunda”, foque primeiramente em exalar profundamente, depois de um tempo, as inalações se tornarão profundas de forma natural.
Livros recomendados
- Respire de James Nestor
12. Fique de boca fechada
A menos que você fale ou cante, mantenha sua boca fechada constantemente durante o dia ou ponha uma fita adesiva em sua boca durante a noite.
Livros recomendados
- Respire de James Nestor
Artigos recomendados
- Influences of mouth breathing on memory and learning ability in growing rats
- The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study
- Influence of the breathing pattern on the learning process: a systematic review of literature
- Effects of mouth breathing on maxillofacial and airway development in children and adolescents with different cervical vertebral maturation stages: a cross-sectional study
- Influence of mouth breathing on the dentofacial growth of children: a cephalometric study
13. Adote a posição de repouso correta da língua
A menos que você coma, beba, fale ou cante, sua língua deve repousar numa posição específica. Veja a seguir os passos:
- Feche completamente sua boca para que seus dentes de cima e de baixo se toquem ligeiramente.
- Faça um som de "n".
- Sinta a ponta de sua língua tocar ligeiramente por trás de seus dentes da frente de cima.
- Deixe a ponta da língua onde está e faça a sucção do resto da língua também.
- Tente o melhor possível fazer com que todas as partes de sua língua estejam relaxadas.
Livros recomendados
- Respire de James Nestor
- The Singing Athlete de Andrew Byrne
Vídeos recomendados
14. Evite fazer os canais dentários
Um canal dentário é um procedimento onde o nervo é extraído de seu dente, o que deixa uma parte de tecido morto em seu corpo por anos. As bactérias que crescem dentro desses dentes liberarão toxinas. Essas toxinas podem prejudicar sua saúde. Elas aumentam o risco de aterosclerose, derrame, ataque cardíaco, pneumonia, artrite, etc.
Observe que a posição oficial da Associação Americana de Endodontia e da Associação Canadense de Dentistas é que o canal dentário é um procedimento seguro. Isso é mentira.
Livros recomendados
- Toxic tooth de Robert Kulacz
- Root Canal Cover-Up de George E. Meinig
- Cure Tooth Decay de Ramiel Nagel
15. Pratique o aterramento corporal
O aterramento corporal, também conhecido como earthing ou grounding, trata-se de criar uma conexão física entre o corpo humano e a terra.
O aterramento corporal permite uma troca natural de elétrons entre seu corpo e a terra. Essa prática reduz a inflamação e melhora o sistema imunológico. Parece também ajudar a sincronizar seu relógio biológico com a Terra.
A forma mais fácil de praticar o aterramento corporal é andar de pés descalços.
Caso andar de pés descalços não seja uma opção, você pode utilizar os tapetes, lençóis, fronhas ou sapatos de aterramento corporal.
Livros recomendados
- Earthing de Clinton Ober
16. Respire ar fresco
Passe mais tempo ao ar livre. Caso você esteja dentro de casa, certifique-se de que a sala esteja bem ventilada.
17. Evite se expor a campos eletromagnéticos de alta intensidade
Isso inclui a radiação.
18. Tente se expor a temperaturas diferentes
Caso você viva com uma temperatura constante de ar-condicionado 24 horas por dia, 7 dias por semana, 365 dias por ano, e tome apenas banhos quentes, você nega ao seu corpo a chance de liberar alguns hormônios poderosos que podem melhorar seu sistema imunológico.
A impressão que fica é que a temperatura ambiente para dormir de noite deve ser mais fria do que aquela durante o dia.
Livros recomendados
- O método Wim Hof de Wim Hof
- 4 horas para o corpo de Tim Ferriss
- Ferramentas dos titãs de Tim Ferriss
19. Faça jejum de vez em quando
Assim como se expor a temperaturas frias, fazer jejum melhora a capacidade natural do seu corpo de se recuperar.
Livros recomendados
- Ferramentas dos titãs de Tim Ferriss
20. Evite ingerir, inalar ou aplicar substâncias químicas artificiais em sua pele
Isso inclui álcool, nicotina e cafeína.
Isso inclui até mesmo os químicos produzidos naturalmente em nossos corpos ou contidos nos alimentos, pois quando são consumidos em altas doses, podem ter efeitos imprevisíveis.
Obviamente, não pare de tomar seus medicamentos regulares sem discutir com seu médico antes.
Lavar as mãos com sabonete ainda assim é uma boa ideia. :)
Dicas para melhorar a visão de um ponto de vista evolucionário
Mudar seus hábitos pode ser difícil:
- alguns hábitos são bem viciantes
- introduzir uma mudança bem rápida pode causar estresse ao seu corpo e atrasar seu progresso
Se você quer ter sucesso, por favor, leia cuidadosamente a seção Como mudar seus hábitos rápido antes de introduzir qualquer mudança em seu estilo de vida.
