Hälsosamma vanor - vad ska man göra när man inte kan nå sina hälsomål?
Ett holistiskt tillvägagångssätt till hälsosamma vanor
Vi vill alla vara hälsosamma. Om du läser den här artikeln är det troligt att du redan följer några goda hälsosamma vanor. Tyvärr, ibland oavsett vad du gör, förbättras vissa aspekter av din hälsa - som synförmåga eller något annat - helt enkelt inte.
Det viktiga att förstå är att allt i vår kropp är sammanlänkat. En ohälsosam vana kan sakta ner dina framsteg inom ett annat tilsynes orelaterat område, exempelvis:
- Bättre sömn kan hjälpa till att lindra kronisk muskelspänning.
- Att använda rätt skor vilket kan minska ryggssmärta.
Vissa vanor som listas nedan är ganska självklara. Alla vet att sömn är bra och rökning är dåligt.
Å andra sidan är vissa andra vanor mindre kända, mer komplexa i naturen och ignoreras ofta även av läkare. Tyvärr har din läkare inte tillräckligt med tid att undersöka alla aspekter av din livsstil.
Dessa hälsosamma vanor gäller för alla människor oavsett ålder eller bakgrund
Under de senaste tio åren har jag läst många böcker om hälsa och välmående. Informationen från olika böcker är ibland motstridig, men ibland är den mycket konsistent när man jämför olika källor.
Nästan alla hälsosamma vanor på denna sida gäller för alla människor. Vi är en art och har utvecklats under miljontals år på ett specifikt sätt. Med andra ord kan dessa vanor ha stor påverkan på din hälsa oavsett vilka gener du har, vad du gjort i det förflutna eller miljön där du bor just nu.
Och ändå är vi alla olika - hitta de vanor som är relevanta för just dig
På grund av att vi alla har olika gener kan vissa vanor ha större eller mindre påverkan på hälsan hos vissa individer.
Till exempel kan vissa människor röka 20 cigaretter om dagen och leva till 90 års ålder utan stora hälsoproblem. Andra kan arbeta 8 timmar om dagen framför datorn och behålla en utmärkt syn. För andra människor utgör både rökning och långvarig skärmtid hälsoriskfaktorer.
Vissa vanor nedan är mer relevanta för vissa typer av hälsotillstånd och andra vanor är mer relevanta för andra.
Listan kan verka överväldigande. Jag råder er att experimentera med en vana i taget.
Lista över goda hälsosamma vanor
1. Rör dig ofta
Låg till måttlig intensiv kardio bör vara en del av din dagliga rutin. På grund av att vi alla har olika genetiska förutsättningar finns det förmodligen inte en ultimat träningsplan som passar alla.
Oavsett vilka dina hälsomål är, även du är en professionell idrottare, så bör du inte träna för hårt. Om dina muskler är ömma dagen efter träningen, betyder det att du har tränat för hårt.
Rekommenderade böcker
- Träningsparadoxen av Daniel Lieberman
- The Primal Blueprint av Mark Sisson
- 4-timmarskroppen av Tim Ferriss
2. Hitta ett sätt att lindra kronisk muskelspänning
De mest påverkade områdena är:
- hals,
- axlar,
- käke,
- tunga,
- ansiktsmuskler,
- muskler runt ögonen,
- rygg.
De spända musklerna minskar blodflödet i de drabbade och intilliggande områdena. Det innebär färre näringsämnen, mindre syre och en ökad ansamling av avfallsprodukter.
Rekommenderade böcker
- Facilitated Stretching av Robert E. McAtee
- Relaxercise av David Zemach-Bersin
Rekommenderade metoder
- Feldenkraismetoden
- Yoga
3. Gå ordentligt
Det bästa sättet att uppnå rätt gångteknik är att gå barfota eller i barfotaskor. Sådana skor har sulor med noll hälhöjd och idealiskt sett en bred tåbox. Innan du köper nya skor, notera att de flesta barfotaskor på marknaden inte är jordade (se avsnittet Öva på jordning (earthing)).
Att gå barfota ökar chanserna att använda dina muskler och leder på rätt sätt. Detta gäller inte bara för dina fötter och ben utan också för andra delar av din kropp, som ryggraden och ryggmusklerna.
När du går, böj knäna något och undvik att träffa hälen först - det är när din fot landar på hälen vid markkontakten.
Rekommenderade videor
4. Använd ergonomiska möbler
Om du arbetar inomhus, använd ergonomiska möbler. Ett justerbart stående skrivbord är ett bra exempel. Om du föredrar att sitta, skaffa dig efter stolar som möjliggör öppen höftvinkel.
Du kan bli frestad att hitta din "perfekta" ergonomiska position för maximal komfort. Det är definitivt värt att utforska. Men glöm inte - du behöver fortfarande röra dig regelbundet.
Det verkar som om du kommer att må bättre av att använda icke-ergonomiska möbler och röra dig ofta än att ha en väldigt dyr ergonomisk stol men istället vara stillasittande under långa perioder. En wobble pall eller en balansbräda kan vara ett bra val.
Rekommenderade böcker
- Träningsparadoxen av Daniel Lieberman
5. Förbättra din syn
Hela denna webbplats handlar om hälsosamma vanor relaterade till syn och ljus. Om du inte redan har gjort det kan det vara bra att börja med startsidan.
Även om förbättring av din syn inte är ditt främsta mål, rekommenderar jag starkt att du åtminstone kontrollerar följande vanor:
Effektiv användning av din perifera syn kan hjälpa till att lindra kronisk muskelspänning. Och rätt användning av ljus - både naturligt och artificiellt - kommer att förbättra din sömn och normalisera hormonnivåerna.
Rekommenderade böcker
- The Cure Of Imperfect Sight By Treatment Without Glasses av William Bates
- Vision for Life av Meir Schneider
- Improve Your Eyesight av Gloria Ginn
- Optimal Eyesight av Esther Joy van der Werf
6. Få tillräckligt med sömn
Helst ska du sova i fullständig mörker. Inget konstgjort ljus ska träffa dina slutna ögon eller någon annan del av din kropp.
Det kan vara en bra idé att ge dig själv cirka tre timmar mellan din sista måltid och sänggåendet.
7. Undvik processad mat
Det gäller särskilt mat som innehåller socker, salt och raffinerade oljor. Processad mat saknar vitaminer, mineraler, fiber och andra näringsämnen som ännu inte är fullständigt studerade av mainstream-vetenskapen.
Förresten, vitt vetemjöl och vitt ris betraktas också som processad mat. Frågan om man bör konsumera spannmål eller inte diskuteras fortfarande i litteraturen. Min uppfattning är att spannmål definitivt inte är för alla. Deras säkerhet kommer att bero mycket på din genetik och din livsstil. Nästan alla kan hitta hälsosammare alternativ.
Rekommenderade böcker
- 4-timmarskroppen av Tim Ferriss
- The Primal Blueprint av Mark Sisson
Rekommenderade dokumentärer
- Fed Up (2014)
- Forks Over Knives (2011)
8. Prioritera hela livsmedel
När det gäller vilken mat som är hälsosam blir det knepigt. Det beror till stor del på din genetik, fysiska aktivitetsnivå och klimatet där du bor. Det finns ingen universallösning.
Det allmänna principen är att prioritera hela växtbaserade livsmedel:
- grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker,
- frukt,
- bär,
- nötter,
- frön
Personligen föredrar jag främst en vegetarisk kost och ibland ägg. Vissa människor mår mycket bra av att äta paleodieten. Ni kommer behöva experimentera vad som passar just er bäst.
Det kan vara en bra idé att hålla en dagbok där du noterar vilken mat som är bra för dig och under vilka omständigheter.
Rekommenderade böcker
- Konsten att inte dö av Michael Greger
- 4-timmarskroppen av Tim Ferriss
- The Plant-Based Athlete av Matt Frazier
- The Primal Blueprint av Mark Sisson
Rekommenderade dokumentärer
- The Game Changers (2018)
- What the Health (2017)
9. Undvik mjuk eller flytande mat
Din käke bör få tillräcklig stimulans. Det är det enda benet i vår kropp som kan växa även när vi är över 60 år. Att äta mjuk och flytande mat har en negativ effekt på tänderna, käkutvecklingen och till och med hjärnfunktionen. För att uttrycka det rakt på sak, att inte tugga tillräckligt gör dig dum.
Tänk på hur mycket färska grönsaker eller frukter du bör tugga för att få den rekommenderade mängden C-vitamin. Det kräver mycket tuggande! Jämför det nu med att svälja en C-vitamintablett eller dricka en grönsakssmoothie eller fruktjuice. I det senare fallet är det nästan ingen stimulans av dina käkmuskler alls.
Som en direkt konsekvens av detta, undvik att överkoka grönsaker och undvik konserverad mat.
Rekommenderade böcker
- Det perfekta andetaget av James Nestor
Rekommenderade artiklar
- Long-Term Soft-Food Rearing in Young Mice Alters Brain Function and Mood-Related Behavior
- Soft-food diet induces oxidative stress in the rat brain
- Soft-diet feeding decreases dopamine release and impairs aversion learning in Alzheimer model rats
10. Håll dig hydrerad
Se till att du dricker tillräckligt med vatten under dagen.
11. Andas djupt
Se till att ditt andetag är djupt, långsamt och från magen mestadels. Det innebär att du främst använder din diafragma för att andas. För att göra andningen "djup", fokusera främst på att göra djupa utandningar, inandningar blir naturligt djupa på så sätt.
Rekommenderade böcker
- Det perfekta andetaget av James Nestor
12. Håll din mun stängd
Om du inte pratar eller sjunger, håll din mun ständigt stängd under dagen och tejpa igen den under natten.
Rekommenderade böcker
- Det perfekta andetaget av James Nestor
Rekommenderade artiklar
- Influences of mouth breathing on memory and learning ability in growing rats
- The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea: A Preliminary Study
- Influence of the breathing pattern on the learning process: a systematic review of literature
- Effects of mouth breathing on maxillofacial and airway development in children and adolescents with different cervical vertebral maturation stages: a cross-sectional study
- Influence of mouth breathing on the dentofacial growth of children: a cephalometric study
13. Anta den korrekta vilopositionen för tungan
Om du inte äter, dricker, pratar eller sjunger bör din tunga i vila anta en specifik position. Här är stegen:
- Stäng munnen helt så att dina över- och undertänder lätt vidrör varandra.
- Gör ett "n"-ljud.
- Känn med din tungspets något bakom dina övre framtänder.
- Lämna kvar tungspetsen där den är och sug upp resten av tungan också.
- Gör ditt bästa för att se till att alla delar av din tunga känns avslappnade.
Rekommenderade böcker
- Det perfekta andetaget av James Nestor
- The Singing Athlete av Andrew Byrne
Rekommenderade videor
14. Undvik rotfyllningar
En rotfyllning är en tandvårdsprocedur där nerven tas bort från din tand, vilket lämnar en bit död vävnad i din kropp i flera år. De bakterier som växer inuti sådana tänder utsöndrar gifter. Dessa gifter kan ha en negativ påverkan på din hälsa. De ökar risken för ateroskleros, stroke, hjärtinfarkt, lunginflammation, artrit, etc.
Observera att det officiella ställningstagandet från American Association of Endodontists och Canadian Dental Association är att rotfyllningar är en säker procedur. Detta är en lögn.
Rekommenderade böcker
- Toxic tooth av Robert Kulacz
- Root Canal Cover-Up av George E. Meinig
- Cure Tooth Decay av Ramiel Nagel
15. Öva på jordning (earthing)
Jordning, även känt som grounding, innebär att skapa en fysisk koppling mellan människokroppen och jorden.
Jordning möjliggör en naturlig utbyte av elektroner mellan din kropp och jorden. Denna praxis minskar inflammation och stärker immunförsvaret. Det verkar även hjälpa till att synkronisera din biologiska klocka med jorden.
Det enklaste sättet att praktisera jordning är att gå barfota.
Om att gå barfota inte är möjligt kan du använda jordningsmattor, lakan, örngott eller skor.
Rekommenderade böcker
- Att vara jordad av Clinton Ober
16. Andas frisk luft
Tillbringa mer tid utomhus. Om du är inomhus, se till att rummet är välventilerat.
17. Undvik att exponeras för högintensiva elektromagnetiska fält
Det inkluderar strålning.
18. Utsätt dig för olika temperaturer
Om du lever vid en konstant luftkonditionerad temperatur 24/7/365 och endast tar varma duschar, berövar du din kropp möjligheten att frigöra kraftfulla hormoner som kan stärka ditt immunförsvar.
Det verkar som att omgivningstemperaturen när du sover på natten bör vara kallare än under dagen.
Rekommenderade böcker
- Wim Hof-metoden av Wim Hof
- 4-timmarskroppen av Tim Ferriss
- Mästarnas metoder av Tim Ferriss
19. Fasta då och då
Precis som när du exponeras för kyla, kommer fasta att främja din kropps naturliga förmåga att återhämta sig.
Rekommenderade böcker
- Mästarnas metoder av Tim Ferriss
20. Undvik att inta, inhalera eller applicera onaturliga kemiska ämnen på din hud
Det inkluderar alkohol, nikotin och koffein.
Även kemikalier som naturligt produceras i vår kropp, eller som finns i vår mat, kan ha oförväntade effekter när de konsumeras i höga doser.
Självklart bör du inte sluta ta några ordinerade mediciner utan att diskutera det med din läkare.
Att tvätta händerna med tvål är fortfarande en bra idé. :)
Synförbättringstips ur ett evolutionärt perspektiv
Att ändra vanor kan vara knepigt:
- vissa vanor är mycket beroendeframkallande
- att införa för snabba förändringar kan orsaka stress för din kropp och sakta ner dina framsteg
Om du vill lyckas, läs noggrant avsnittet Hur man snabbt ändrar vanor innan du inför några förändringar i din livsstil.
